Sosy w fastfoodach — który tuczy najbardziej

Sos zamawia się odruchowo, a w tabeli wartości odżywczych potrafi on ważyć więcej niż połowa dodatków z menu. Zestawiliśmy sosy z McDonald's, KFC, Subway, Telepizzy i Pizza Hut w dwóch rankingach: gęstości kalorycznej na 100 g oraz tego, co faktycznie trafia na tacę w saszetce. Różnice sięgają dwustu kalorii między jednym a drugim kubeczkiem.

Dlaczego sos jest kalorycznym ślepym punktem

Sos ma dwie cechy, które sprawiają, że umyka rachunkom. Po pierwsze, jest mały — kubeczek 14–40 g nie wygląda na coś, co ma znaczenie obok kanapki. Po drugie, rzadko podaje się jego kaloryczność w tym samym miejscu co kaloryczność zestawu, więc trzeba jej szukać osobno. Tymczasem rozrzut w tej kategorii jest większy niż w jakiejkolwiek innej części menu: od 27 kcal na 100 g w sosie pomidorowym Telepizzy do 709 kcal na 100 g w sosie czosnkowym z McDonald's. To rozpiętość ponad dwudziestosześciokrotna.

Powód jest prosty i sprowadza się do jednego składnika. Sosy dzielą się na te zbudowane na tłuszczu i te zbudowane na cukrze z przecierem. Pierwsze mają 36–77 g tłuszczu na 100 g i to on odpowiada za niemal całą wartość energetyczną. Drugie mają tłuszczu blisko zera, a kalorie biorą z cukru — dużo mniej gęsto, bo gram cukru niesie mniej energii niż gram oleju.

Ranking gęstości: najbardziej kaloryczne sosy na 100 g

Jeśli patrzeć na czystą gęstość energetyczną, czołówka jest jednorodna — to majonezy i emulsje na ich bazie. Sos czosnkowy z McDonald's z 709 kcal na 100 g jest tu kategorią sam dla siebie: przy 77 g tłuszczu na 100 g jest tłustszy niż większość dostępnych majonezów sklepowych.

Na drugim biegunie stoją sosy pomidorowe i owocowe. Ketchup z McDonald's to 119 kcal na 100 g, ketchup KFC 123, Tomatino i BBQ z KFC po 102, Extra Spicy 91. Sos jogurtowo-koperkowy ma 62 kcal na 100 g i jest najlżejszym sosem, jaki można w tym zestawieniu dostać w normalnej gramaturze.

Ranking realny: co dostajesz w saszetce

Gęstość na 100 g to jednak abstrakcja, bo nikt nie zjada 100 g sosu. Liczy się iloczyn gęstości i gramatury saszetki, a ta waha się od 1 g do 42 g. Po przeliczeniu kolejność się przestawia.

Zwycięzcą rankingu gęstości jest sos czosnkowy, ale zwycięzcą rankingu realnego jest majonez z KFC — 196 kcal w saszetce 40 g. Sos czosnkowy spada na czwarte miejsce wyłącznie dlatego, że podaje się go w 24 g. Odwrotny mechanizm widać u Kentucky Gold: przy 430 kcal na 100 g jest mniej gęsty niż sos czosnkowy, ale w saszetce 40 g daje 172 kcal, o dwie kalorie więcej.

Najczystszy przykład tego, jak gramatura zmienia obraz, daje Subway. Chipotle Southwest ma 427 kcal na 100 g, czyli poziom pełnego majonezu, ale porcja 14 g sprowadza to do 60 kcal. Sos Cezar przy 385 kcal na 100 g daje 54 kcal, a majonez Subway przy 340 kcal na 100 g — 48 kcal. Cała oferta sosów Subwaya jest porcjowana po 14–18 g i to jedyny powód, dla którego żaden z nich nie wchodzi do czołowej dziesiątki.

Majonezowe, pomidorowe, musztardowe

Podział na trzy rodziny porządkuje ten chaos. Osiemnaście sosów na bazie tłuszczu — majonezy, emulsje czosnkowe, śmietanowe, vinegret, chipotle — daje średnio 409 kcal na 100 g i 102 kcal na porcję, przy średnio 40 g tłuszczu na 100 g. Dziewięć sosów pomidorowych i barbecue to średnio 123 kcal na 100 g, 38 kcal na porcję i praktycznie zero tłuszczu.

Musztardowe wymykają się prostemu opisowi, bo ta nazwa oznacza dwie zupełnie różne rzeczy. Zwykła musztarda z McDonald's to 69 kcal na 100 g i porcja 1 g, czyli 1 kcal — sos praktycznie bezkosztowy energetycznie. Musztarda pełnoziarnista miodowa z Subwaya ma już 204 kcal na 100 g i 29 kcal w porcji 14 g. Honey Mustard z McDonald's to 305 kcal na 100 g i 79 kcal w saszetce. A sos musztardowo-chrzanowy z 618 kcal na 100 g jest musztardą tylko z nazwy — z 67 g tłuszczu na 100 g należy do rodziny majonezowej.

Kiedy sos waży w rachunku jak osobny dodatek

Dwie saszetki majonezu z KFC to 392 kcal. Jedna saszetka majonezu plus jedna Kentucky Gold — 368 kcal. Sos Vinegret z McDonald's, dodawany do sałatki, wnosi 186 kcal i 20,3 g tłuszczu, czyli więcej tłuszczu, niż wnoszą łącznie porcje wszystkich dziewięciu sosów pomidorowych z tego zestawienia. To poziom, przy którym sos przestaje być dodatkiem do dodatku i staje się osobną pozycją w bilansie dnia — warto zestawić go z frytkami czy nuggetsami z menu KFC i menu McDonald's, żeby zobaczyć, jak blisko siebie te liczby potrafią leżeć.

Skala robi się wyraźna w porównaniu z drugim końcem tabeli. Saszetka majonezu KFC ma tyle kalorii co czternaście saszetek ketchupu z McDonald's. Sos czosnkowy z McDonald's odpowiada ponad sześciu porcjom sosu jogurtowo-koperkowego z tej samej sieci, choć jego saszetka jest niemal dwukrotnie mniejsza.

Cukier i sól: druga strona rachunku

Sosy pomidorowe wygrywają na kaloriach, ale przegrywają na cukrze. Sos Teriyaki z KFC w porcji 40 g wnosi 15,6 g cukrów, Texas BBQ 15,2 g, Sweet Chilli 13,2 g, ketchup KFC 10,4 g. Deserowe sosy KFC są jeszcze wyżej: karmelowy 16,2 g cukru w porcji 30 g, czekoladowy 15,3 g. Dla porównania majonez z KFC ma w saszetce 1,5 g cukru.

Sól rozkłada się jeszcze inaczej. Rekordzistą w przeliczeniu na porcję jest znowu Teriyaki — 1,56 g soli w jednej saszetce. Dalej Extra Spicy z KFC (1,0 g), sos serowy (0,9 g), sos jogurtowo-koperkowy (0,76 g) i sos pomidorowy z cebulą z McDonald's (0,74 g). Ten ostatni ma najwyższą zawartość soli na 100 g w całym zestawieniu — 3,2 g — a broni go tylko mała porcja. Jeśli patrzysz na jakość produktu szerzej niż przez same kalorie, przyda się kontekst z naszej strony o Nutri-Score.

Najlżejsze wybory

Lista sosów, które w praktyce nie zmieniają bilansu dnia, jest krótka, ale konkretna:

• Musztarda z McDonald's — 1 kcal w porcji 1 g.
• Ketchup z McDonald's — 14 kcal w saszetce 12 g, najlżejszy sos w normalnej gramaturze.
• Sos słodkie chilli z Subwaya — 22 kcal, Hickory BBQ z Subwaya — 24 kcal.
• Sos BBQ z KFC — 26 kcal w porcji 25 g, przy zerowym tłuszczu.
• Sos jogurtowo-koperkowy z McDonald's — 26 kcal, mimo największej porcji w zestawieniu (42 g).

Praktyczny wniosek dla kogoś na deficycie: sos pomidorowy lub BBQ zamiast majonezowego to oszczędność rzędu 70–170 kcal na jednej saszetce, bez rezygnowania z niczego innego. Jeśli zależy ci na sytości i objętości sosu, sos jogurtowo-koperkowy daje 42 g za 26 kcal — czyli trzy razy więcej masy niż sos czosnkowy za sześć razy mniej kalorii. Jeśli zależy ci na smaku majonezowym, wybieraj sieć z małą saszetką: Chipotle Southwest z Subwaya to ta sama gęstość co majonez, ale 60 kcal zamiast 196.

Osobna uwaga dla osób ograniczających cukier: tu logika się odwraca i to sosy pomidorowo-słodkie są kosztowne, a majonezowe neutralne. Nie ma jednego sosu dobrego pod każdym względem — jest wybór, który parametr uznajesz w danym dniu za najważniejszy.